松原秀樹「肩甲骨をゆるめる！」

胸を開いて、背筋と僧帽筋を縮めて、肩甲骨を後方に戻す運動

いずれも回数の目安は、最低量です。
症状が重いときは、できれば100回以上を1セットにして、1日に何回か行うことをオススメします。
呼吸は、胸郭が広がるときに息を吸い、胸郭を閉じる動きに合わせて息を吐きます。

万歳法

万歳法は、背骨を適度に反らせることによって、脊柱起立筋を効果的にゆるめることができます。

ポイントは、勢いよく腕を振り上げる力で、胸郭全体をあげることです。

そして、腰の下部を反らせるのではなく、胸椎を反らせるのです。

準備の姿勢
足を肩幅に開いて、つま先を斜め外に向けて立ち、指をしっかり開く

両腕を勢いよく振り上げ、振り下ろす
顔をまっすぐ前に向けたまま、両腕を勢いよく振り上げて手のひらを真上に向ける。

両腕を下ろしたら、反動でまた勢いよく振り上げて手のひらを真上に向ける。

この動作をくり返す。
1度に36回、1日に2〜3セット行うとよい。

肘回し

肘を横に上げていって、後ろに回して下ろす。

ポイントは、後ろにだけ回すことです。

後ろ回しで胸を開いて、肩背部を縮めるのです。

1度に36回、1日に2〜3セット行うとよい。

肘上げ

肘を曲げて手に肩を近づけて、肘を斜め外に向ける。

ゆっくりと肘を上下に動かすことをくり返す。

1度に36回、1日に2〜3セット行うとよい。

棒上下法

肩甲骨周りの筋肉群を総合的にゆるめるのに効果的です。

ポイントは、なるべく棒が体に触れるように体の近くで動かすことです。

使う棒は、長さ120cmかそれ以上の長さ、直径3cm程度の丸棒を用意します。

棒がない場合は、ほうきやモップの柄などでも構いません。

棒を頭の上に構える
棒の両側を親指と人差し指の又にかけて、頭の上に構える。

棒を背中側で上下させる
棒を背中側にゆっくりと下ろし、腰まで下げていく。
下げたらまた頭の上まで上げていく。

1度に36回、1日に2〜3セット行うとよい。

親指反らし

親指の酷使による手首や肘の痛みに効果的な運動法です。

親指を矯正するとともに、前腕の内ねじれも矯正して、前腕の親指側の筋肉の痛みを和らげることができます。

親指から肘の外側の緊張がゆるむことで、首や肩も楽になります。

ポイントは、肘を伸ばすときに息をゆっくりと吐くことです。

準備の姿勢
左腕を矯正する場合、左手の親指を、右手の薬指と中指で甲側からつかみ、右手の親指を左手の親指のつけ根に当てる。

親指を反らせながら肘を伸ばす
息を吐きながら肘を伸ばす。すると、親指が反るとともに腕が回外して、肘の外側の筋肉がゆるむ。そのまま30秒から1分ほど親指を反らせたまま保持して、ゆっくりと元に戻す。

これを2〜3回くり返し行う。1日に2〜3セット行うとよい。

慣れてきたら、これを体の後ろで行うと、胸が開くのでさらに効果的。

肩コリを軽減するPCワークの姿勢

肘を重心線より前に出さないように、体の近くで作業をする
手が前に行くほど、肩甲骨の周りの筋肉が硬くなる

つまり、なるべく体の近くで手作業をするのです。そうすると、肩背部の筋肉がゆるんだ状態でPCワークができます。
キーボードを手前におくと、書類が置けないと嘆くことはありません。書類は、パソコンのサイドにスタンドで立てれば、頭を前に倒さずに書類が見えます。
頭を前に倒さないことは、肩甲骨の負担を減らす基本です。